Diet Ketogenic — panduan lengkap untuk diet dan doktor

Kami telah mengumpulkan yang paling lengkap panduan untuk diet ketogenic dalam tiga jenis yang paling popular. Kau akan belajar bagaimana cara mengikuti diet dan akan dapat untuk membuat satu set menu untuk diet ketogenic.

diet ketogenic

Asas dan jenis makanan diet ketogenic

Ini jenis kuasa berkaitan dengan varian diet rendah karbohidrat. Ada tiga jenis yang paling popular sistem ini:

  • Standard ketogenic diet.
  • Siklik ketogenic diet.
  • Sasaran ketogenic diet.

Diet ketogenic telah diketahui untuk waktu yang lama, ia memiliki banyak pengikut, terutama di kalangan atlet. Dalam bentuk yang paling Umum jenis ini kuasa boleh dianggap sebagai diet yang diperkaya dengan lemak dan komponen protein.

Karbohidrat juga hadir dalam menu tidak lebih dari 10% dari jumlah yang digunakan bahan-bahan. Dengan bantuan ini diet dalam tubuh manusia dicetuskan mekanisme membelah mereka sendiri simpanan lemak dengan pembentukan karbohidrat komponen, pekerja di masa depan sumber tenaga.

Diet ketogenic pada banyak kes boleh membantu mencapai matlamat khusus:

  • Otot.
  • Meningkatkan membakar lemak.
  • Meningkatkan parameter kekuatan dan daya tahan.

Pada dasarnya, ini jenis makanan yang digunakan dalam praktek atlet, bagaimanapun, diet berdasarkan ketogenic diet memberikan hasil yang positif dalam merawat pasien dengan penyakit epilepsi.

Banyak bertanya-tanya apakah perbedaan mendasar antara ketogenic diet dari banyak yang lain sistem kuasa dengan jumlah yang rendah karbohidrat. Sesungguhnya, tidak begitu banyak, kami anggap masalah ini dengan lebih terperinci.

Untuk memahami makna ketogenic diet, ia adalah perlu untuk mempertimbangkan fisiologi proses dalam badan. Pertimbangan pilihan yang berbeza diet akan membantu anda untuk memilih menu dalam setiap kasus, untuk membangkitkan rasa untuk produk dengan kandungan rendah karbohidrat komponen.

ciri-ciri diet ketogenic

Apakah ketosis?

Di bawah ketosis merujuk kepada khusus keadaan organisma ketika ia memulai proses intensif pembentukan ketone. Seperti namanya, ini berlaku dengan mengurangkan jumlah karbohidrat datang dari makan.

Ketone khas struktur yang terbentuk dalam hati pada kekurangan gizi (terutama kerana kekurangan karbohidrat). Ketone molekul disintesis dari lemak, mereka diangkut ke inginkan dan digunakan sebagai sumber tenaga.

Pembentukan ketone berlaku pada badan dan tanpa mematuhi sekatan makanan, tetapi mereka kandungan begitu rendah yang ujian air kencing tidak menunjukkan kepada mereka.

Tetapi jika anda meningkatkan jumlah keton dalam darah (ketonemia) air kencing belajar mereka dikenal pasti. Manifestasi ini menunjukkan kehadiran organisma dalam keadaan ketosis.

Diet ketogenic bertujuan untuk mengubah metabolisme ke arah meningkatkan sintesis keton. Ini sisa lemak terhasil dari pecahan lemak. Bagaimanapun, jangan bingung membedakan antara keadaan ketosis patologi asal, yang timbul akibat penyakit.

Diet ketogenic: yang mungkin pilihan

Pilihan yang betul ketogenic diet yang sebahagian besarnya menentukan kelajuan mencapai matlamat, tetapi dalam berlatih pilihan diet sering huru-hara. Untuk menentukan pilihan yang tepat untuk mempertimbangkan keutamaan untuk individu.

Yang paling popular adalah jenis-jenis diet:

  • Standard. Ini jenis diet adalah klasik. Tradisional ketogenic diet tidak dijangka tempoh untuk menambah berhak karbohidrat, seperti dalam penjelmaan lain. Pengambilan makanan kaya dalam protein dan lemak, adalah tetap. Kandungan karbohidrat dan nutrisi dalam makanan adalah sangat rendah.
  • - Pusing. Seperti namanya, ini varian diet melibatkan berselang-seli tidak ada karbohidrat dan karbohidrat tempoh. Tujuan karbohidrat tempoh terutamanya glikogen pengisian dalam jaringan otot. Tempoh dan tempoh setiap daripada mereka dipilih secara individu, ini adalah bergantung pada keutamaan, tujuan dan sukan.
  • Yang disasarkan. Ini jenis diet melibatkan pengambilan karbohidrat dalam jangka pendek. Biasanya, karbohidrat makanan dimakan semasa latihan jendela. Dalam hal ini, mereka menyediakan tubuh dengan tenaga, keadaan Umum ketosis adalah tidak terganggu.

Pilihan - pilihan

Untuk memahami jika dalam berlatih satu atau yang lain diet, kau harus memantau status anda dalam proses mematuhi. Anda perlu untuk menilai perubahan dalam lokomotor dan kesihatan secara keseluruhan dengan mengubah diet.

makanan yang diizinkan

Mengesyorkan untuk membina sebuah diet berdasarkan tradisional diet standard. Berlatih ini jenis makanan untuk beberapa minggu kau boleh menilai bagaimana bermanfaat perubahan diet mempengaruhi semua parameter badan. Jika dalam jangka pendek kesejahteraan tidak terjejas, kemudian anda dapat mulai untuk diet untuk tempoh yang lama.

Juga perlu pertimbangkan apa yang terbaik gol dikejar. Biasanya, seperti diet yang diamalkan-sama untuk menurunkan berat badan atau di bangunan massa otot. Ia adalah penting untuk memahami yang terbesar nilai total nilai tenaga makanan dimakan, subjek untuk normal untuk tahap diet tidak penting.

Bagaimanapun, ia dipercayai bahawa klasik ketogenic diet lebih untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dan membina otot optimum adalah kitaran varian. Dibenarkan oleh fakta itu karbohidrat tempoh yang akan melindungi kemusnahan protein intrinsik otot (karena karbohidrat menyumbang untuk pengeluaran insulin).

Klasik ketogenic diet petunjuk rendah insulin. Bagaimanapun, sebagai latihan menunjukkan, dalam tempoh yang panjang perubahan ini dalam kepekatan insulin tidak penting, dan jumlah kandungan kalori diet bergantung pada pencapaian objektif.

Bagaimanapun, ada Umum saranan mengenai pilihan varian ketogenic diet. Oleh itu, standard ketogenic diet lebih sesuai untuk orang-orang yang tidak membawa sangat aktif.

Penurunan di kebanjiran karbohidrat tidak akan material prestasi mereka. Ini pilihan baik untuk digunakan dalam situasi di mana latihan rejim bukan kekuatan yang besar. Di samping itu, standard ketogenic diet boleh diterima untuk orang-orang dengan tinggi rintangan insulin.

Ketika latihan rejim agak tepu, seseorang merasa tidak sehat di samping mengurangkan karbohidrat makanan dalam diet, ia adalah lebih baik untuk memberikan pilihan untuk sasaran diet. Makanan yang mengandungi karbohidrat harus diambil sebelum sukan, atau langsung setelah mereka. Sasaran ketogenic diet sesuai untuk orang-orang yang melatih cukup lama dan aktif; dalam kes ini, kecil pengambilan karbohidrat akan lebih berguna jangka panjang batasan.

Ia dipercayai bahawa siklik varian diet ketogenic adalah yang paling maklumat. Semasa karbohidrat dan karbohidrat tidak kitaran lelaki secara beransur-ansur menyesuaikan diri untuk perubahan diet, anggaran beberapa produk yang diperlukan.

Kitaran ketogenic diet yang ideal untuk orang-orang yang terlibat dengan intensitas tinggi dan pada masa yang sama merasakan kelemahan jika tidak mencukupi pengambilan karbohidrat. Dalam kes ini, itu tempoh yang karbohidrat akan membantu mengisi habis berhak badan yang akan membenarkan anda untuk menjaga kekuatan untuk tahap yang dikehendaki.

Bagaimana untuk membuat menu ketogenic diet individu

Membangun untuk dirinya sendiri, menu standard ketogenic diet (SKD), anda harus mengambil kira ciri-ciri individu organisma, ia membutuhkan tenaga, vitamin, dan lain-lain biologi besar unsur-unsur. Ini petunjuk yang akan perlu untuk orang-orang yang memilih kitaran diet atau SALE.

Jika kau ingin menurunkan berat badan, nilai tenaga makanan mesti kurang dari 500 kalori dari norma. Tetapi jika sebaliknya, anda perlu untuk mendapatkan berat badan, kalori kandungan harus lebih tinggi daripada biasa untuk yang sama lima ratus unit. Ini petunjuk boleh berubah jauh bergantung pada fisiologi dan tenaga badan. Juga, untuk contoh, siklik diet menyediakan kemungkinan mengubah asupan kalori sepanjang minggu.

Diet ketogenic adalah jenis makanan di mana imej tertentu dikira jumlah protein, lemak dan karbohidrat: lemak dan protein harus menjadi jauh lebih dalam dibandingkan dengan karbohidrat. Pengiraan tingkat rata-rata dari biologi besar unsur-unsur untuk CD dihasilkan dalam urutan. Pertimbangkan contoh:

jenis keto diet
  1. Kalkulator kalori akan membantu untuk mengira permintaan setiap hari untuk tenaga. (Kita akan menggunakan rata-rata 2000 kalori);
  2. Jumlah protein untuk sehari atau 2 gr. berat kering per kg. berat badan. Dengan itu, orang dengan berat 75 kg keperluan sehari untuk mengambil 150 gr. protein;
  3. Karbohidrat keperluan 0,20 – 0,40 g/kg. Oleh itu, jumlah 15-30 gram. satu hari. (Dalam contoh kami, kami akan menggunakan petunjuk kedua);
  4. Satu gram protein dan karbohidrat telah kalori nilai 4 unit. Menghasilkan mudah pengiraan: 150+30=180; 180*4=720 kalori per hari disebabkan pengambilan ini nutrisi;
  5. Mengira jumlah yang perlu lemak dari jumlah kalori (2000) tolak 720. Ia ternyata bahawa 1280 kalori harus berasal dari lemak. Satu gram lemak mengandungi 9 kalori. Mengakibatkan jumlah tenaga yang terbagi oleh 9, dan hasilnya adalah setiap hari dengan kadar lemak akan jumlah 142 gr.

Jadi setiap hari pengambilan protein adalah 150 gr., karbohidrat – 30 g. dan lemak – 142 gr. Bahagikan ke dalam jumlah makanan. Jika anda mempunyai tiga kali makan sehari, pada satu-satu masa, anda harus mengambil 50 gram. protein, 10 gr. karbohidrat dan dalam pengambilan pertama 48 gram. lemak, dua yang lain untuk 47.

Jika makanan dibahagikan ke lima kali, kita mendapatkan: 30 gr. protein dan 5 gram. karbohidrat, dan dalam dua majlis untuk 29 gr. dan yang tinggal tiga selama 28.

Dibenarkan dan makanan dilarang untuk diet ketogenic

Dalam sistem kuasa ini tiada had yang ketat. Kau boleh makan hampir segala-galanya, menghormati mengukur, tentu saja. Walaupun ada tanggapan yang diet harus menolak gula dan berkanji kerana mereka dapat memperlambat proses metabolisme dalam keadaan ketosis. Tapi dalam jumlah yang kecil mereka tidak akan menjadi penghalang, terutama untuk orang-orang dengan yang lebih besar membina.

Disarankan untuk termasuk dalam menu ketogenic diet produk berikut:

  • Daging merah dan binatang lain protein;
  • Telur putih (tidak sering mungkin dengan kuning);
  • Mentega, keju, krim asam dan produk susu lain dengan lemak tinggi;
  • Sayur-sayuran yang berbeza minyak;
  • Kacang walnut dan lain-lain kacang dan seperti bubur campuran mereka, biji rami, buah zaitun;
  • Sayur-sayuran hijau dengan kandungan yang tinggi organik serat.

Dalam intensif fasa diet ia tidak perlu untuk mengurangi penggunaan gula dan tepung. Ini, menu perlu diaktifkan dalam pelbagai jenis buah-buahan.

Diet Ketogenic menu untuk sehari, seminggu

Pertimbangkan anggaran jadual kuasa pada SALE dengan lima makanan untuk satu orang dengan kepekaan yang meningkat terhadap insulin. Pengiraan dibuat untuk latihan hari untuk seorang atlet yang beratnya £ 75. dan menggunakan 3000 kalori (ini menu dapat tongkat untuk seperti satu hari atau minggu):

  1. Yang pertama janji sebelum latihan: protein – 30 gr., karbohidrat – 40 g, lemak – 20 gr.
  2. Penerimaan kedua selesai latihan: protein – 30 gr., karbohidrat – 35 g, lemak – 20 gr.
  3. Di tiga sisa dos protein, lemak dan karbohidrat akan sama: protein-30 gram. di setiap hidangan, karbohidrat dengan 10 gram. dan terlalu gemuk untuk 30 gram.
menu diet ketogenic

Wawasan

Saya berharap ini kajian terperinci ketogenic diet adalah bermanfaat untuk anda dan membantu anda untuk membuat yang pertama, dan yang paling penting, yang sesuai langkah-langkah ke arah badan impian anda. Yang paling penting, mendengar suara anda badan yang akan memberitahu kamu apabila dan apa yang dia perlu. Jangan takut untuk mencuba dan belajar sesuatu yang baru, kerana ia adalah tidak berguna hanya untuk tubuh, tetapi untuk jiwa.

Setiap orang dan, akibatnya, badan individu oleh itu, jika, mematuhi ketogenic diet, anda tidak berasa cara yang terbaik, anda merasa lemah dan yang tidak dapat membawa gaya hidup yang normal, maka jangan memaksa badan anda, tetapi hanya menerima hakikat bahawa tergolong dalam kategori kedua orang mempunyai ciri-ciri intoleransi untuk seperti diet.

Pada akhirnya, diet harus memenuhi tujuan anda, iaitu untuk mempromosikan pembentukan badan yang cantik dan sihat, dan juga menguatkan keseluruhan kesihatan tanpa menjadi sebahagian daripada kehidupan anda.

Tidak perlu membawa semua yang di korban diet dan orang-orang yang jadi, pada dasarnya yang salah, karena untuk mengorbankan salah satu untuk yang lain adalah tidak perlu. Tidak peduli yang baik diet ini atau tidak, selagi ia sesuai dengan anda.

Lebih manfaat akan menjadi apabila anda berpegang kepada pelan tindakan dan diet yang tidak akan menjejaskan kesihatan, tetapi sebaliknya akan menguatkan itu. Yang paling penting, tidak mematikan jalan yang dipilih dan bergerak ke arah yakin matlamat.

31.05.2019