10 paling berkesan latihan untuk menguruskan badan paha di rumah

Jika anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bayang langsing dan tegang paha, yang terbaik adalah untuk melakukan latihan khas dan rasional, dan seimbang.

Tapi tambahan yang baik yang akan membantu untuk membawa impian anda untuk kenyataan, akan menggunakan kaedah tambahan. Urutan, yang berbeza balutan — kaedah ini ada pelbagai besar! Tetapi langkah pertama untuk mulai melakukannya dengan latihan. Kami menawarkan anda ranking 10 paling berkesan latihan untuk menguruskan badan paha di rumah.

Squats sumo

Top 10 latihan untuk paha di rumah

Semua yang berikut gerakan yang sempurna bekerja di kawasan pinggul, menyumbang untuk membentuk kaki langsing dan membakar lemak, tetapi kita disusun oleh mereka efisiensi. Setelah kita terakhir TOP 10 latihan terbaik untuk punggung punya maklum balas yang baik dari pembaca, kami memutuskan untuk menyusun yang sama untuk pinggul. Tetapi, sejak paling banyak adalah asas, ia tidak mengejutkan bahwa banyak dari mereka bertindih. Jadi, di sana anda pergi.

Squats sumo

Squats adalah latihan terbaik untuk menguruskan badan paha di rumah. Mereka juga bekerja dalam paha dan punggung.

Kira-kira 7 jenis yang berbeza squats dan perbezaan antara mereka lihat di sini.

  1. Kembali lurus, kaki selain lebih luas pelvis, tangan dengan duduk di sepanjang badan guna.
  2. Melampirkan pelvis dan perlahan-lahan duduk sebelum putaran formasi sudut lurus.
  3. Berdiri meluruskan lutut. Semasa latihan, menonton postur, kepala tidak diturunkan.

Rata-rata, anda perlu melakukan lima belas ulangan dengan beberapa pendekatan. Mencangkung dengan duduk, mulai dengan sedikit berat.

Menekuk lutut ke arah

Bekerja di dalam dan luar paha dan punggung. Membentuk bantuan yang indah kaki.

Terdapat sebanyak 7 jenis serangan — cari tahu bagaimana mereka berbeza.

  1. Berdiri dengan kaki yang lebih luas daripada bahu lebar, senjata bengkok pada siku dan diletakkan di atas pinggang.
  2. Minggir dengan kaki kanan anda, membengkokkan lutut. Berat badan jatuh di kaki kanan dan kiri kaki sokongan.
  3. Kawalan postur, dagu terangkat, hanya berfungsi dengan tubuh yang lebih rendah. Melakukan menyergap di kaki kiri.

Melakukan dua hingga tiga set lima belas kali.

Romania angkat berat dengan dumb

Bekerja di punggung dan paha. Membuang lemak berlebihan, beri pinggul tipis.

  1. Berdiri tegak, lutut sedikit menekuk.
  2. Membengkokkan lutut anda ke sudut kanan, duduk. Tangan dengan dumb bergerak di sekitar depan paha untuk mid-Shin dan kembali, sebelum mencapai berhenti.

Melakukan dua hingga tiga set dua belas atau lima belas kali. Mulakan dengan berat kecil.

Perubahan kaki berdiri

Perubahan kaki berdiri

Bekerja pada glutes dan otot-otot di depan dan paha dalam. Menghilangkan lemak paha dan punggung yang menguatkan, membuat lebih langsing kaki. Untuk menaikkan dan berkembang pinggul gunakan berat.

Ada 4 jenis perubahan, direka untuk penjelasan sisi yang berbeda dari paha.

  1. Berdiri tegak, tangan memegang sokongan.
  2. Melampirkan kaki lurus ke sisi, membuat ayunan dengan maksimum denyut.
  3. Menonton postur, belakang lurus seluruh latihan itu, badan tidak miring, hanya berfungsi kaki.

Pada setiap kaki melakukan dua belas ulangan, beberapa set dari dua untuk lima.

Latihan "Kerusi" (statis)

"Kursi," walaupun kesederhanaan jelas, membantu membakar kalori dan latihan besar untuk mengumpulkan dan pinggul.

  1. Berdiri dengan anda kembali ke dinding dan bergerak jauh dari itu separuh langkah.
  2. Bersandar, mulai turun pada khayalan kerusi. Dan di pinggul dan sendi lutut perlu sudut kanan kira-kira sama, ketika kami duduk di atas kerusi.
  3. Tangan jatuh ke bawah atau terlintas di dada.
  4. Memegang posisi ini selagi kita boleh – satu atau dua menit.

Optimum ulangan untuk "membuat" sempurna paha, dari dua hingga lima kali.

Terbalik Hyperextension

Kerja yang perut, belakang, paha, punggung.

  1. Untuk melakukan latihan anda akan memerlukan dua najis atau dua kursi yang perlu meletakkan bersama-sama. Penting, reka bentuk stabil. Berbaring di atas perutnya jadi yang ditempatkan dalam tubuh dari pinggul ke sendi bahu.
  2. Kaki di atas lantai, berehat anda kaki di atas lantai. Tangan kedudukan selesa di bawah payudara.
  3. Pada menghembus nafas naikkan kaki dalam garis yang sama dengan tubuh dan menyedut — meninggalkan.

Ulangi delapan sampai sepuluh kali.

Gunting

Kerja yang perut, belakang, pinggul. Latihan menyumbang untuk pembentukan langsing garis paha dan membuang telinga (sayap) di pinggul. "Gunting" bukan hanya latihan yang menghapuskan "telinga" di pinggul.

  1. Berbaring di lantai, tangan selari dengan badan, belakang ditekan ke lantai.
  2. Mengoyakkan kaki lurus dari lantai pada sudut sedikit. Sempurna jika kaki anda akan berada sedekat mungkin ke lantai, tetapi tidak menyentuh itu.
  3. Berjalan pergerakan kaki jika belayar. Lutut anda untuk membengkokkan mustahil. Anda boleh bayangkan juga yang pergerakan menyerupai pergerakan bilah gunting – satu kaki pendekatan lantai, yang lain dikeluarkan dari itu.
  4. Denyut gerakan kecil, beban di paha tinggi.

Ulangi sepuluh kali.

Platform

Platform adalah seorang gimnastik bangku. Latihan itu membantu untuk menjaga otot dan membakar kalori. Dimuatkan depan, dalam dan paha belakang, dan punggung.

  1. Ambil duduk di tangan dan mengambil langkah ke platform dengan kaki kiri. Dia harus berdiri di platform, membentuk sebuah sudut kanan.
  2. Meluruskan kaki anda di lutut dan meningkatkan platform dengan kedua-dua kaki. Berlama-lama untuk yang kedua dan jatuh ke lantai.
  3. Dilakukan telah ditetapkan beberapa langkah-langkah pertama untuk kaki kiri, dan kemudian yang sama untuk yang tepat.
  4. Tempo berlari rata-rata, kawalan keseimbangan.
Selegiline pada platform

Ini beberapa latihan untuk menarik pinggul anda – sepuluh – dua belas dengan beberapa pendekatan.

Serangan dengan melompat

Latihan benar-benar membakar kalori, menguatkan otot-otot paha dan kaki yang lebih rendah. Intensitas dari latihan ini akan membantu untuk mengurangkan saiz paha dan membuat kaki terlihat lebih kecil dan lebih kurus. Serangan seperti itu sempurna untuk mengambil lemak di antara kaki anda, yang membolehkan kau untuk mencapai pelepasan.

  1. Berdiri tegak, membuat kaki kanan satu langkah maju dan meletakkan berat badan.
  2. Kaki kanan harus membungkuk pada sudut yang tepat, lutut kaki kiri hampir paralel ke lantai. Mengekalkan postur dengan lurus kembali dan bahu terperinci.
  3. Bergantung pada kaki kanan, hop atas dan ke bawah tempat yang sama. Semasa melompat kau bisa menolong dirimu sendiri dengan gelombang tangannya.
  4. Berikut serangan dilakukan di kaki kiri.

Jumlah serangan untuk pembentukan hip – untuk dua belas dengan beberapa pendekatan.

Mencangkung "pistol"

Otot-otot kaki bekerja dengan beban yang paling besar. Beban yang berat di mencangkung mengalami sendi lutut. Latihan merujuk ke tinggi peringkat kerumitan dan tersedia bagi mereka yang tidak mempunyai persediaan fizikal yang baik.

  1. Melakukan squats pada satu kaki dan kaki yang lainnya menarik ke hadapan. Latihan membangunkan koordinasi (dalam peringkat awal, anda dapat menempel satu tangan di atas bangku).
  2. Kemudian ulang "pistol" untuk kaki yang lain.

Latihan benar-benar membakar kalori dan bekerja keluar otot-otot kaki. Ini beberapa latihan untuk pinggul – sepuluh atau dua belas.

5 terbukti latihan kompleks

Apa yang perlu anda lakukan untuk kehilangan berat badan pinggul, di samping individu latihan? Ada seluruh kompleks latihan, yang menunjukkan hasil yang sangat baik di badan seluruh badan dan paha khususnya. Membentangkan kepada anda atas 5 paling berkesan program.

Flex badan

Flex badan — latihan yang bagus untuk paha dan punggung. Latihan gabungan latihan pernafasan dengan prestasi tertentu latihan.

Latihan pernapasan, atau yang dipanggil diafragma bernafas, yang aktif tepu badan dengan oksigen, menggalakkan pembaharuan sel-sel tubuh.

Ia berlaku apabila menahan nafas, selepas tidak ada yang tajam dan cepat nafas.

Tujuan flex badan adalah penurunan berat badan, .. ... memperkuat otot dan memperbaiki keadaan Umum badan. Bagaimana untuk membuang pinggul dan paha, atau setidaknya mengurangkan itu? Orang-orang yang sentiasa berlatih flex badan, sebagai peraturan, tidak pernah mengalami berat badan yang berlebihan.

Regangan

Regangan latihan, yang membantu untuk keluarkan paha, meningkatkan kesihatan kebugaran, fisik, dan mencegah rasa sakit di belakang dan sendi.

Ini jenis kecergasan digunakan sebagai bebas berlatih, serta latihan kompleks.

Regangan membantu meningkatkan ketegangan otot dan ligamen, menyumbang untuk persediaan untuk olahraga aktiviti. Jadi semua latihan, ia selalu disarankan untuk bermula dengan regangan.

Melakukan peregangan boleh memperbaiki keadaan sistem saraf untuk melegakan tekanan psikologi. Ini jenis kecergasan menggalakkan pembentukan indah pinggul, langsing dan postur yang sempurna.

Flex badan

Pilates

Khas kompleks fizikal dan latihan pernafasan untuk memperbaiki badan fleksibilitas, memperkuat otot dan ligamen, koordinasi pembangunan. Berlatih ini bentuk badan membantu untuk meredakan ketegangan otot, meningkatkan tidur.

Pilates telah ada batasan umur, mereka bisa melibatkan orang-orang di mana-mana umur dan kedua-dua lelaki dan wanita.

Ada satu set khas latihan selama kehamilan, yang mempunyai kesan yang baik pada kesihatan dan mood wanita dan menyediakan badan untuk melahirkan anak.

Membentuk

Ada beberapa model wanita angka dengan bentuk mereka, dan mereka memilih beberapa latihan. Lakukan khas latihan, kau boleh meningkatkan parameter apa-apa bentuk tertentu, dan untuk membawa mereka ke standard.

Membentuk adalah sempurna untuk belajar kawasan paha dan menghilangkan pound tambahan, memberi pinggang yang ramping. Latihan yang sesuai untuk luas paha dan membakar melebihi jumlah otot.

Kompleks ini dibuat secara individu untuk setiap wanita dan bertujuan untuk membuat berkadar angka.

Latihan

Adalah bentuk badan dan jenis beban di kumpulan otot yang berbeza, termasuk pinggul, berjalan pada kadar tinggi. Tujuan utama adalah untuk membangunkan bentuk fizikal yang sangat baik.

Latihan boleh pelbagai latihan, ketangkasan, kelas di gimnasium, latihan berat, gimnastik. Ia bergantung pada program latihan, disusun berdasarkan data hari. Hari berikutnya adalah jenis lain dari program.

Ciri-ciri itu. kecil, tapi sangat kuat latihan waktu. Ini jenis latihan membangun fizikal kecergasan, reaksi kelajuan, daya tahan, berpikir logis dalam keadaan yang luar biasa.

Bagaimana untuk membuang lemak dari pinggul — 6 berkesan dan tips

Hanya satu aktiviti fizikal boleh mencapai hasil yang baik. Bagaimanapun, membakar lemak dengan cepat dan menguatkan hasilnya, pendekatan yang menyeluruh diperlukan. Bagaimana untuk menurunkan berat badan di paha di rumah, selain fizikal aktiviti? Pada akhirnya, kami memperkenalkan 6 lebih berkesan berat badan, termasuk paha.

Diet khusus untuk pinggul

Diet terhad – hal pertama anda butuhkan untuk membayar perhatian jika anda perlu menurunkan berat badan tiang. Prinsip diet terapi untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan kandungan kalori dimakan produk yang digunakan dalam diet makanan yang sihat.

Pakar tidak menyarankan menggunakan diet yang tegar, karena setelah mereka permohonan berat kembali lagi.

Yang paling masuk akal yang rendah kalori diet dan untuk menggantikan makanan yang tinggi dalam kalori untuk produk rendah kalori. Dengan cara ini anda akan menjadi mampu untuk kehilangan dan membakar lemak dan mencapai bersandar pinggul.

Yang penting adalah pengecualian dari penggunaan makanan goreng, dan mereka double kandungan kalori apa-apa hidangan.

Sila ambil perhatian! Prasyarat kehilangan berat badan adalah penggunaan yang mudah air bersih di samping itu untuk apa-apa lain minuman.

Latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan

Ada pelbagai arah dan jenis latihan pernafasan. Mereka bantuan untuk menghilangkan lemak di paha dan di perut, untuk menstabilkan berat, menggalakkan aktif pecahan sel-sel lemak, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mood, memberikan kegembiraan tubuh dan jiwa. Tujuan mereka bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga promosi kesihatan.

Regangan

Tak heran banyak ia amalan latihan pernafasan diberikan untuk itu tempat yang penting. Sebahagian daripada latihan pernafasan terlibat dalam hampir semua latihan yang kita lakukan: "menghembus nafas tekanan, tarik nafas bersantai".

Latihan pernafasan disarankan untuk menurunkan berat badan bersama-sama dengan apa-apa bentuk latihan: berenang, fitness. Anda harus menggunakan dan prinsip-prinsip nutrisi yang baik.

Latihan pada peralatan kardio

Latihan Cardio membantu memperkuat otot-otot, membakar lemak di paha, meningkatkan daya tahan, dan melatih jantung dan pernapasan sistem.

Anda bisa memilih mana-mana pelatih, apa yang paling besar adalah untuk anda, cuba untuk berlatih di atasnya. Stairmaster atau treadmill, elips pelatih atau latihan basikal – ini adalah pilihan anda!

Bagaimana untuk membuang lemak dari paha? Berlatih di rumah untuk sekurang-kurangnya 30-40 menit sehari. Jika anda beberapa kali seminggu akan kereta api di mana-mana mereka, maka katakanlah selamat tinggal kepada berat badan yang berlebihan dan memperkuat otot-otot paha selepas beberapa bulan latihan.

Latihan di luar

Melibatkan gabungan jenis aktivitas fisik – berjalan, berlari, berhalangan, lompat panjang, jenis latihan di udara terbuka.

Berjalan hebat yang membantu untuk melawan kulit ketidaksempurnaan di pinggul, ia telah tiada kos dan sejumlah besar waktu.

Latihan seperti biasanya sangat berguna bagi tubuh – meningkatkan sistem imun, membangunkan daya tahan, menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan metabolisme.

Meningkatkan aktiviti fizikal mereka, orang yang menjadi langsing, otot-otot di pinggul diperketatkan, dan perubahan suhu rejim menguatkan dan mengeras badan. Sukan doktor menyarankan untuk menggabungkan latihan di gym atau di rumah latihan di luar rumah.

30.09.2019